Розуміння функціональної підготовки

По суті, функціональна підготовка фокусується на вправах, що підвищують здатність організму виконувати щоденні завдання. Незалежно від того, чи це піднімає продукти, піднімаючись на сходах чи грають з дітьми, функціональні вправи мають на меті покращити сили та витривалість, необхідні для цих заходів. На відміну від традиційних силових тренувань, які часто виділяють специфічні м’язи, функціональні тренування включають багаторазові групи м’язів та моделі руху.

Філософія функціональної підготовки кореняться в біомеханіці та науці про рух. Розуміючи, як тіло рухається в різних площинах - таких як вперед, назад, бокові та ротаційно - тренери можуть розробити програми, що покращують загальну функціональність. Цей підхід не тільки допомагає при фізичних завданнях, але й знижує ризик травмування та покращує якість життя.

Ключові переваги функціональної підготовки

Функціональна підготовка пропонує безліч переваг, які можуть підвищити фізичну працездатність та загальне самопочуття:

1. Покращена сила та витривалість : Орієнтуючись на кілька груп м’язів одночасно, функціональні вправи будують силу та витривалість, що безпосередньо перетворюються на щоденну діяльність. Наприклад, такі вправи, як присідання та кришки, імітують рухи, що використовуються при сидінні та стоячи.

2. Посилений баланс та координація : Багато функціональних вправ потребують стабільності та контролю, що допомагає покращити рівновагу та координацію. Це особливо корисно для дорослих людей, оскільки це може знизити ризик падіння та пов'язаних з цим травм.

3. Більша гнучкість : Функціональні тренування часто включають динамічні розтяжки та рухи, що підвищують гнучкість. Поліпшена гнучкість дозволяє отримати більший діапазон руху в щоденній діяльності та допомагає запобігти жорсткості.

4. Профілактика травм : Змішуючи м’язи, що використовуються у повсякденних заходах, функціональні тренування допомагають запобігти травмам. Поліпшення м’язового балансу та стабільності суглобів можуть знизити ризик штамів та розтягування.

5. Ефективні тренування : Функціональна підготовка часто включає складні рухи, що дозволяє людям працювати з декількома групами м’язів за коротший час. Ця ефективність робить функціональні тренування привабливими для тих, хто має напружений графік.

6. НАСПЕКТАЦІЯ : Функціональні тренування можуть бути розроблені відповідно до індивідуальних потреб, що робить його придатним для всіх рівнів фітнесу. Незалежно від того, чи є ви для початківців чи передового спортсмена, вправи можуть бути скориговані відповідно до ваших можливостей та цілей.

Основні функціональні вправи

Включення різноманітних функціональних вправ у свою рутину може допомогти вам максимізувати переваги функціональної підготовки. Ось кілька істотних вправ, які слід враховувати:

1. присідання : фундаментальна вправа, яка імітує дію сидіння та стояння. Присідання зміцнюють нижню частину тіла, включаючи квадрицепси, суглоби та глютени, а також покращують стабільність ядра.

2. Deadlifts : Ця вправа націлена на задній ланцюг, включаючи спину, глютени та суглоби. Дедліфти покращують здатність безпечно піднімати та носити важкі предмети.

3. Лунж : Лунж посилює міцність, рівновагу та координацію. Їх можна виконувати в різних напрямках - за, назад або збоку - для того, щоб кинути виклик стабільності.

4. Віджимання : Класична вправа з верхньою частиною тіла, яка зміцнює груди, плечі та трицепси, залучаючи серцевину. Віджимання можна змінити відповідно до різних рівнів фітнесу.

5. Планки : дошки будують міцність і стабільність, що є важливим для багатьох щоденних рухів. Варіації можуть включати бічні дошки або дошки з плечовими кранами для збільшення труднощів.

6. Гойдалки гирі : Ця динамічна вправа покращує серцево -судинну придатність, зміцнюючи ноги, ядро ​​та спину. Гирі гойдалки імітують рух підйому і можуть посилити загальний атлетизм.

7. Медичний м'яч кидає : Включення м'яча для ліків у свою рутину може покращити владу та координацію. Кидки можуть імітувати дії, такі як кидання м'яча або підняття предметів над головою.

Структура функціональної тренувальної тренування

Щоб ефективно включити функціональні тренування у свою фітнес -рутину, подумайте про структурування тренувань навколо суміші сили, гнучкості та вправи на стабільність. Ось зразок функціонального тренувального тренування:

1. Розминка (5-10 хвилин): Почніть з динамічних розтяжок, таких як кіл рук, гойдалки ніг та повороти тулуба, щоб підготувати ваше тіло до руху.

2. Вправи на міцність (20-30 хвилин): Виконайте 2-3 набори з 8-12 повторень наступних вправ: - присідання
-
- Віджимання
- дедлайф

3. Ядро та стабільність (10-15 хвилин): Включіть вправи, орієнтовані на силу та рівновагу, такі як дошки, бічні дошки та вправи на ліки.

4. Гнучкість і охолоджуйте (5-10 хвилин): Закінчіть статичними розтяжками, зосереджуючись на основних групах м’язів для підвищення гнучкості та відновлення допомоги.

Поради щодо успіху у функціональній підготовці

1. Почніть повільно : Якщо ви новачок у функціональній підготовці, почніть з основних вправ і поступово збільшуйте інтенсивність та складність у міру покращення вашої сили.

2. Зосередьтеся на формі : Правильна методика має важливе значення для запобігання травм та максимізації ефективності. Подумайте про роботу з сертифікованим тренером, щоб забезпечити правильну форму.

3. Включіть різноманітність : Зберігайте тренування, змішавши різні вправи та обладнання. Це не тільки перешкоджає нудьзі, але фітнес й кидає виклик вашому організму по -новому.

4. Слухайте своє тіло : зверніть увагу на те, як реагує ваше тіло під час тренувань. Важливо відпочити, коли це потрібно, і уникати проштовхування болю.

5. Залишайтеся послідовними : Як і будь -який режим фітнесу, послідовність є ключовою. Намагайтеся включити функціональну підготовку у свою рутину щонайменше 2-3 рази на тиждень для оптимальних результатів.

Висновок

На закінчення, функціональні тренування забезпечують ефективний та захоплюючий спосіб поліпшення вашої загальної придатності, підвищуючи при цьому вашу здатність виконувати повсякденну діяльність. Орієнтуючись на вправи, що імітують рухи в реальному житті, люди можуть розвивати силу, покращити рівновагу та запобігти травмам. Завдяки своїй універсальності та пристосовності функціональна підготовка підходить для всіх рівнів фітнесу, що робить його цінним доповненням до будь -якого розпорядку тренувань. Прийміть переваги функціональної підготовки та розблокуйте свій потенціал для більш здорового, активнішого життя.